Αρχική » Χρήσιμα και απαραίτητα » Αυτό το γνωρίζατε;

Διατροφή πριν τον αγώνα

Διατροφή πριν τον αγώνα

Η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή και ως εκ τούτου, ένα σωστά σχεδιασμένο προαγωνιστικό γεύμα μπορεί να είναι η λεπτομέρεια που θα κάνει τη διαφορά. Φυσικά, ένα γεύμα από μόνο του δεν μπορεί να αντισταθμίσει μια γενικότερη φτωχή διατροφή. Για το λόγο αυτό ο αθλητής θα πρέπει να ακολουθεί βασικές διατροφικές οδηγίες στην καθημερινότητά του, ώστε να καλύπτει τις ενεργειακές του απαιτήσεις και ταυτόχρονα να εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων.

Κύριοι στόχοι του προαγωνιστικού γεύματος
-Ο εφοδιασμός του αθλητή με ενέργεια για πρόληψη αδυναμίας και κόπωσης
-Η απουσία αισθήματος πείνας και γαστρεντερικών διαταραχών
-Η βέλτιστη ενυδάτωσή του

Πού να εστιάσετε
1.Η κατανάλωση του προαγωνιστικού γεύματος πρέπει να γίνεται 2-4 ώρες πριν τον αγώνα (ανάλογα με το μέγεθος του γεύματος), ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος για την πέψη της τροφής, αλλά και για να εφοδιαστεί ο οργανισμός με την απαιτούμενη ενέργεια.
2.Το γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες π.χ. λευκά  μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, λευκό ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι κ.ά. Δίνεται προτεραιότητα στην υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, γιατί αποτελούν την άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και επιπλέον έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωσή τους ενισχύει την αθλητική απόδοση, επιτρέποντας στο άτομο να διατηρήσει την άσκηση σε υψηλά επίπεδα έντασης.
3.Περίπου μία ώρα πριν τον αγώνα καλό θα ήταν να ληφθεί κάποιο σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, κατά προτίμηση σε μορφή ροφήματος π.χ. φυσικός χυμός, milkshakeή smoothie με χαμηλά λιπαρά, αθλητικά ροφήματα (sportdrinks) κ.ά.
4.Επαρκής πρόσληψη υγρών (~3 ποτήρια) στο προαγωνιστικό γεύμα. Κάτι τέτοιο προφυλάσσει από την αφυδάτωση, ειδικά σε αγωνίσματα που διεξάγονται σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και υγρασίας και συνοδεύονται από έντονη εφίδρωση. Ενδείκνυται η κατανάλωση ζωμού κρέατος, καθώς προστατεύει από απώλεια μετάλλων κατά την εφίδρωση.
5.Εάν το άτομο πιστεύει ότι η  κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου θα βελτιώσει την απόδοσή του, τότε η ψυχολογική επίδραση που έχει κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο αποτέλεσμα.

Τι να αποφύγετε
-Την αφαγία. Έχει αποδειχθεί ότι η νηστεία πριν τον αγώνα συνδέεται με χαμηλή απόδοση.
-Γεύμα πλούσιο σε λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθώς απαιτείται περεταίρω χρόνος για πέψη. Η υψηλή κατανάλωση λιπαρών (>30γ) μπορεί να προκαλέσει εντερικές συσπάσεις, διάρροια, ζάλη και ναυτία. Από την άλλη, η ύπαρξη πρωτεϊνών στο γεύμα οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, κάτι που είναι ανεπιθύμητο, ιδιαίτερα όταν η άσκηση λαμβάνει χώρα σε θερμό περιβάλλον. Επίσης, τα παραπροϊόντα από τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών απαιτούν νερό για να αποβληθούν μέσω των ούρων, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση κατά την άσκηση.
-Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και φαγητά που προκαλούν έκκριση αερίων (προϊόντα bran, όσπρια, κάποια λαχανικά όπως κρεμμύδι, λάχανο, κουνουπίδι) δε συνιστώνται, διότι μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές.
-Καρυκεύματα: Υπάρχει πιθανότητα να προκαλέσουν μετεωρισμό και καρδιαλγία, από ενόχληση στην κοιλιακή χώρα και τον οισοφάγο.
-Τα ανθρακούχα ροφήματα/ ποτά καλό είναι να αποφεύγονται, επειδή είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν κοιλιακές κράμπες, στομαχική δυσφορία και ναυτία.
-Αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά θα πρέπει να αποκλείονται πριν τον αγώνα, καθώς το αλκοόλ καταστέλλει το κεντρικό νευρικό σύστημα και έχει αρνητική επίδραση στις ψυχοκινητικές ικανότητες, όπως είναι η ισορροπία, ο χρόνος αντίδρασης, ο συντονισμός χεριού/ματιού και η οπτική αντίληψη. Επιπλέον, εξαιτίας της διουρητικής του ιδιότητας, προκαλεί αφυδάτωση.
-Μη αρεστές τροφές. Ο αθλητής θα πρέπει να απολαμβάνει το προαγωνιστικό γεύμα. Η κατανάλωση μη επιθυμητών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση, εξαιτίας του ψυχολογικού παράγοντα.

Ανάλογα με την ώρα διεξαγωγής του αγώνα
Πρωινό αγώνισμα:
Την προηγούμενη νύχτα καταναλώστε γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και νωρίς το πρωί ένα ελαφρύ πρωινό ή σνακ π.χ. γάλα (αποβουτυρωμένο) με δημητριακά, λευκό ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα, φρέσκα φρούτα ή χυμούς, τοστ ή μάφιν, γιαούρτι χαμηλών  λιπαρών με φρούτα ή ένα υγρό προαγωνιστικό γεύμα.

Απογευματινό αγώνισμα:
Γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ και το πρωί. Στη συνέχεια καταναλώστε ένα ελαφρύ μεσημεριανό π.χ. σάντουιτς λευκό με λίγη γαλοπούλα, φρούτα, χυμούς, κράκερς με χαμηλά λιπαρά, μπάρες ενέργειας.

Βραδινό αγώνισμα:
Ενδείκνυται η πρόσληψη γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες το πρωί και το μεσημέρι και η κατανάλωση ενός ελαφριού δείπνου π.χ ψητή πατάτα, ζυμαρικά με σάλτσα, ρύζι με λαχανικά, σούπα με ρύζι ή νουντλς και κράκερς, frozen yogurt. 

Υγρά προαγωνιστικά γεύματα: μια εναλλακτική λύση
Τα υγρά προαγωνιστικά γεύματα είναι καλά ισορροπημένα γεύματα σε υγρή μορφή με υψηλή πριεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνες και φτωχή σε λίπη. Είναι, επίσης, εμπλουτισμένα με μέταλλα και βιταμίνες. Κάποια από τα πλεονεκτήματά τους είναι:
-Συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού.
-Μπορούν να αντικαταστήσουν στερεά γεύματα ίσης θερμιδικής αξίας, χωρίς να επηρεαστεί η αθλητική απόδοση.
-Δεν έχουν μεγάλο όγκο, πέπτονται εύκολα και δεν αφήνουν στερεό υπόλειμμα. Για όλα αυτά μπορούν να προσληφθούν σε μικρή χρονική απόσταση από τον αγώνα, ανακουφίζοντας παράλληλα από την πείνα.
-Επειδή πέπτονται γρήγορα μειώνεται η πιθανότητα ανεπιθύμητων καταστάσεων, όπως ναυτία, εμετός, διάρροια.
-Είναι κατάλληλα κατά τη διάρκεια ταξιδιών πριν τον αγώνα, καθώς είναι πρακτικά, οικονομικά και ιδανικά όταν ο χρόνος πιέζει.

Προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι απαιτείται μια περίοδος προσαρμογής των αθλητών στα υγρά γεύματα, κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου, ενώ σίγουρα απαιτείται και η συνένεση των αθλητών. Επιπλέον, πρέπει να τονιστεί ότι τα υγρά γεύματα είναι συνετό να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα του προαγωνιστικού γεύματος και όχι να αντικαταστούν την ισορροπημένη διιατροφή σε μακροχρόνια βάση.

Καφεΐνη;
Οι απόψεις διίστανται σχετικά με την πρόσληψη καφεΐνης πριν τον αγώνα. Σε κάποια άτομα, κυρίως σε αυτά που δεν καταναλώνουν γενικά καφεΐνη, μπορεί να έχει εργογόνο δράση και να βελτιώσει την απόδοση, ειδικά σε αθλήματα αντοχής. Από την άλλη πλευρά, σε πολλούς μπορεί να προκαλέσει ταχυκαρδία, νευρικότητα και ναυτία. Εξάλλου, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε τη διουρητική της δράση που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, κάτι που δεν είναι επιθυμητό λίγο πριν τον αγώνα.

Γενικά, δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο που να ταιριάζει σε όλους. Ο κάθε αθλητής θα πρέπει να πειραματιστεί για να βρει το είδος του τροφίμου και την καταλληλη ποσότητα που λειτουργεί καλύτερα για το σώμα του. Οι διατροφικές επιλογές θα πρεπει να γίνονται ανάλογα με το είδος της άσκησης, την ένταση και τη διάρκειά της. Τέλος, είναι σημαντικό να δοκιμάσει καινούριες τροφές κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου παρά τις μέρες του αγώνα.

Δαμιανού Πελαγία - Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

Βιβλιογραφία:
American College of Sports Medicine
Φαχαντίδου Α., Χασαπίδου Μ. (2002). Διατροφή για Υγεία, Άσκηση και Αθλητισμό. Θεσσαλονίκη: University Studio Press.

Πηγή:www.behealthybehappybeyou.com









Δημοφιλέστερα Άρθρα



Αυτό το γνωρίζατε;

  1. Γαλλιά: για τα σουπερμάρκετ υποχρεωτικό να μην πετάνε ασφαλή τρόφιμα

    Στη μάχη για τη σπατάλη τροφίμων (γνωστή παγκοσμίως ως food waste) μπαίνει δυναμικά η Γαλλία και με νόμο...

  2. Τα πουλιά πεθαίνουν κουτουλώντας, στη μεγάλη πόλη

     Απέραντες γυάλινες επιφάνειες, χιλιάδες φώτα που λάμπουν αφύσικα τη νύχτα. Δισεκατομμύρια αποδημητικά πτηνά εκτιμάται ότι σκοτώνονται κάθε χρόνο...

  3. Η πρώτη δόση του ΕΝΦΙΑ χωρίς συμπληρωματικό φόρο στα αγροτεμάχια

    Πίσω κάνει το υπουργείο Οικονομικών στον υπολογισμό της αξίας των αγροτοτεμαχίων σε ότι αφορά τον συνυπολογισμό του συμπληρωματικού...

  4. Ευρωπαϊκή Ημέρα για τη Θάλασσα

    Η Ευρωπαϊκή Ημέρα για τη Θάλασσα γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 20 Μαΐου από το 2008, με πρωτοβουλία της...

Η κηπουρική ανά περιοχές

Τα λουλούδια του Πάσχα και τα έθιμα

Τα λουλούδια του Πάσχα και τα έθιμα

Τα λουλούδια του Πάσχα στην Ελληνική Ορθόδοξη Χριστιανική παράδοση. Έχουμε αναφερθεί πολλές φορές για τον συμβολικό ρόλο που έπαιξαν και παίζουν τα...

διαβάστε αναλυτικά »

Αυτό το γνωρίζατε;

Καθάρος αέρας στο σπίτι μας

Καθάρος αέρας στο σπίτι μας

Μέσα από πολυετείς μελέτες Ρώσων και Αμερικανών διαστημικών επιστημόνων, ο άνθρωπος εκπέμεπει στην ατμόσφαιρα έως και 150 πτητικές ουσίες όπως Άνθρακας, Υδρογόνο,...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Μαργαρίτες για όμορφους κήπους

Μαργαρίτες για όμορφους κήπους

H Mαργαρίτα (Argyranthemum frutescens) είναι ένα κλασικό φυτό που δεν πρόκειται να σας απογοητεύσει ποτέ με την ανθοφορία του! Παράγει πάρα πολλά...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Δάφνη η ευγενής: ιδιότητες

Δάφνη η ευγενής: ιδιότητες

Η Δάφνη: το αγαπημένο φυτών θέων και ανθρώπων! Εχει μια μοιρωδιά γλυκιά και ταυτόχρονα πιπεράτη, που σε κάνει να χάνεσαι μεσα στα...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Φασκομηλιά: καλλιέργεια και ιδιότητες ( Φασκόμηλο )

Φασκομηλιά: καλλιέργεια και ιδιότητες ( Φασκόμηλο )

Φασκόμηλο - Ελελίσφακος ο φαρμακευτικός - Salvia OfficinalisΠεριγραφή: Φυτό πολυετές με πολλά κλαδιά μέχρι 50 εκ. ύψος, ξυλώδη στη βάση τους και τρυφερά...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Σχίνος ( Σκίνος )

Σχίνος ( Σκίνος )

Σχίνος ή σκίνος (schinus),  καταπράσινος θάμνος όλο το χρόνο (αειθαλής). Είναι Μεσογειακό φυτό που το βρίσκεις σε όλη την Ελλάδα. Το συνηθισμένο...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Συνταγές ομορφιάς με υλικά από τη κουζίνα μας

Συνταγές ομορφιάς με υλικά από τη κουζίνα μας

Η ομορφιά δεν είναι πάντα δαπανηρή ιστορία! Για να παρασκευάσετε τις παρακάτω μάσκες που σας προτείνουμε, χρειάζεστε μόνο φρέσκα φρούτα, λαχανικά και...

διαβάστε αναλυτικά »

Χειμωνιάτικος κήπος

Φρέζες: όμορφες μες στο χειμώνα

Φρέζες: όμορφες μες στο χειμώνα

Οι φρέζες είναι υπέροχες και μας αρέσουν. Οι φρέζες είναι φυτό εποχιακό και πολυετές. Είναι μικροί βολβοί, που τους φυτεύεις το φθινόπωρο...

διαβάστε αναλυτικά »
Facebook
Twitter
cron