Αρχική » Χρήσιμα και απαραίτητα » Αυτό το γνωρίζατε;

Οι καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Οι καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια τροφή πλούσια σε ασβέστιο δεν δυναμώνει μόνο τα  οστά και τα δόντια, αλλά δρα ενάντια στην οστεοπόρωση, μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο, ελέγχει την πίεση και ηρεμεί τα νεύρα. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν επίσης ότι το ασβέστιο βοηθά στην καύση του λίπους. Καταναλώνουμε λοιπόν αρκετό ασβέστιο;
Μελέτες συνιστούν να καταναλώνουμε 1000-1300mg ασβεστίου καθημερινώς, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου 3-4 κούπες γάλα ή γιαουρτιού.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, αλλά είναι και πλούσια σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά εάν είναι πλήρη. Οπότε συνίσταται η κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών ( μέχρι 2%).
Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι μια από τις καλύτερες πηγές. Περιέχει 300mg ασβέστιο και μόνο 85 θερμίδες.

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα τα προτείνονται ως συνιστώμενες πηγές ασβεστίου. Δεν περιέχει μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς υπάρχουν και άλλα είδη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα αυτού
του στοιχείου:
1. Άπαχο γάλα. Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα παρέχει 306mg ασβεστίου, έχει πολύ λίγες θερμίδες ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνη D, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Μπορούμε, λοιπόν, να αντικαταστήσουμε ένα ποτήρι ζαχαρούχου αναψυκτικού με ένα φλιτζάνι κρύο σοκολατούχου άπαχου γάλακτος.
2. Τυρί Ricotta. Μια ποσότητα ημι-αποβουτυρωμένου τυριού Ricotta, που αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι, περιέχει 669mg ασβεστίου, περισσότερες από το κότατζ τυρί και από το γάλα. Αν και περιέχει 336 θερμίδες ανά φλιτζάνι θεωρείται μια από τις καλύτερες πηγές για την κατανάλωση ασβεστίου. Αυτό το φρέσκο, μαλακό και σχεδόν κάτασπρο τυρί έχει μια ελαφριά και ελάχιστα γλυκιά γεύση και είναι χαμηλό σε λιπαρά και νάτριο (αλάτι). Με αυτό μπορούμε να φτιάξουμε λαζάνια, τσιζκέικ και άλλα επιδόρπια, ενώ μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε στη θέση του κότατζ, το οποίο περιέχει μόνο 156mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι.
3. Γιαούρτι. Μια συσκευασία απλού γιαουρτιού, 225 γραμμαρίων, το οποίο φτιάχνεται από αποβουτυρωμένο γάλα, περιέχει 488mg ασβέστιο και 137 θερμίδες. Μπορούμε να το συνοδεύσουμε με φρέσκα φρούτα, ή να το δοκιμάσουμε μαζί με μέλι, το οποίο είναι και ένα υγιέστατο απογευματινό και βραδινό σνακ.
4. Ενισχυμένο γάλα σόγιας. Τα 225 γραμμάρια περιέχουν περίπου 300mg ασβεστίου και 130 θερμίδες. Επίσης, έχει χαμηλά λιπαρά, χωρίς την γαλακτοκομική λακτόζη και χοληστερόλη. Με αυτό μπορούμε να φάμε τα δημητριακά μας το πρωί, να φτιάξουμε  κρεμώδεις σούπες, ενώ ένα ποτήρι γάλακτος με σόγια, άρωμα βανίλιας, είναι ότι πρέπει πριν το βραδινό μας ύπνο.
5. Τοφού. Εύκολο στην πέψη και υψηλό σε πρωτεΐνες.  Μισό φλιτζάνι σκληρού τοφού περιέχει 253mg ασβεστίου και μόνο 88 θερμίδες. Περιέχει λίγα λιπαρά και αλάτι, ενώ καθόλου χοληστερόλη. Μπορούμε να το προσθέσουμε στις σαλάτες μας, σε σούπες, αλλά και να το τηγανίσουμε ή να το σοτάρουμε με κρέατα και λαχανικά. Το τοφού είναι σχεδόν άγευστό αλλά έχει την ιδιότητα να απορροφά τις μυρωδιές των άλλων τροφών.
6. Σπανάκι. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει μόνο 41 θερμίδες αλλά 245mg ασβέστιο. Το σπανάκι είναι εξαιρετικό σε σούπες ή σε σαλάτες, δημιουργώντας έτσι ένα ελαφρύ και υγιεινό βραδινό γεύμα.  Υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο έχουν και τα γογγύλια, οι λαχανίδες καθώς και το κατσαρό λάχανο.
7. Σαρδέλες. Τα 100 γραμμάρια σαρδέλες με τα κόκαλα έχουν 191 θερμίδες και 351mg ασβέστιο.  Οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές γευστικά και πολύ οικονομικές. Μια άλλη πηγή ασβεστίου είναι και ο σολομός.
8. Ελβετικό τυρί. Δεν χρειάζονται ενοχές όταν δοκιμάζουμε, με μέτρο πάντα, αυτό το γευστικότατο αυτό τυρί. Τα 30 γραμμάρια περιέχουν 204mg ασβεστίου, 108 θερμίδες και 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Η μοτσαρέλα, η παρμεζάνα και το τσένταρ είναι εξίσου καλές επιλογές. 
9. Ξερά φασόλια. Πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι περιέχει 161mg ασβέστιο και 307 θερμίδες.
10.Αμύγδαλα. Τα 23 αμύγδαλα περιέχουν 164 θερμίδες, 70 mg ασβεστίου καθώς και το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας κατανάλωσης βιταμίνης Ε. Δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη, έχουν χαμηλά κορεσμένα λίπη, ενώ περιέχουν όλα τα ωφέλιμα λιπαρά που μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Καλές πηγές ασβεστίου είναι επίσης τα καρύδια, το σουσάμι και τα ξηρά σύκα. 

Πηγή:master-lista

Άλλα άρθρα σχετικά με: Σπανάκι, Φασόλια








Δημοφιλέστερα Άρθρα


agronomist.gr

Αυτό το γνωρίζατε;

  1. Το Ευρωπαϊκό Κοινοβούλιο λέει ΟΧΙ ΣΤΑ ΜΕΤΑΛΛΑΓΜΕΝΑ

    Εμείς οι πολίτες της Ευρωπαϊκής Ένωσης διαφωνούμε με τους αντιπροσώπους των 28 κράτών μέλών της Ευρωπαϊκής Ένωσης που...

  2. Γνωρίζετε τί πρέπει να τρώτε;

    Αν αναρωτηθήκατε ποτέ αν χρειάζεται να κάνετε αλλαγές στην διατροφή σας, ώστε να προφυλάξετε την υγεία σας, τα...

  3. ΦΠΑ: οι αλλαγές σε τρόφιμα και υπηρεσίες

     Ο ΦΠΑ αυξάνεται σε δεκάδες υπηρεσίες και σε προϊόντα που είναι ευρείας κατανάλωσης με τα νέα μέτρα που...

  4. Δεκέμβριος και διατροφή: τι πρέπει να προσέχουμε

    Τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά, οι πιο όμορφες γιορτές του χρόνου πλησιάζουν. Μαζί τους όμως πλησιάζουν κι ένα...

Ξήρανση λουλουδιών

Διακοσμήστε μόνοι σας τις Πασχαλινές σας λαμπάδες

Διακοσμήστε μόνοι σας τις Πασχαλινές σας λαμπάδες

Μπορείτε να διακοσμήσετε μόνοι σας την Πασχαλινή σας λαμπάδα χρησιμοποιώντας ένα κερί σε ό,τι χρώμα σας αρέσει και να επιλέξετε  αποξηραμένα φυτά...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Καυτερές πιπεριές: βοηθούν στις ημικρανίες

Καυτερές πιπεριές: βοηθούν στις ημικρανίες

Τι σχέση μπορεί να έχει μια καυτερή πιπεριά και η ημικρανία; Και όμως έχει και όπως θα διαβάσετε οι καυτερές πιπεριές βοηθούν...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Τροφές που πρέπει να καταναλώνετε για να μακρύνουν τα μαλλιά

Τροφές που πρέπει να καταναλώνετε για να μακρύνουν τα μαλλιά

Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και λιπαρά οξέα ωμέγα 3. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά εσωτερικού χώρου

Πως πρέπει να επιλέγουμε φυτά για συνθέσεις

Πως πρέπει να επιλέγουμε φυτά για συνθέσεις

Υπάρχουν πολλά φυτά που μας αρέσουν και θα θέλαμε να τα βάλουμε στην ίδια σύνθεση. Μπορούνε όμως όλα τα φυτά να μπουν...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Αιθέρια Έλαια: οι θεραπευτικές ιδιότητές τους

Αιθέρια Έλαια: οι θεραπευτικές ιδιότητές τους

Αιθέριο  Καμφορά - Essential Oil Camphor Είναι εξαιρετικά δυνατό αιθέριο έλαιο που χρησιμοποιείται ευρέως για τις αντισηπτικές- αντιβακτηριδιακές του ιδιότητες και τη δράση...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Κρεμμύδια: για θεραπεία και ομορφιά

Κρεμμύδια: για θεραπεία και ομορφιά

Το κρεμμύδι εκτιμάται από την αρχαιότητα για τις διουρητικές, τονωτικές και απολυμαντικές ιδιότητές του. Χρησιμοποιούμενα μέρη: Ο βολβός και ο χυμός του.Κύρια γνωστά...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Βιταμίνη Ε για αντιγήρανση

Βιταμίνη Ε για αντιγήρανση

Οι περισσότεροι ερευνητές σε όλο τον κόσμο  έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η πιο σημαντική βιταμίνη, απαραίτητη για την πρόληψη των νόσων...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Βότανα για τόνωση του οργανισμού και δυνατή μνήμη

Βότανα για τόνωση του οργανισμού και δυνατή μνήμη

Θέλετε τόνωση του οργανισμού και δυνατή μνήμη; Υπάρχει το βότανο των πρωτόπλαστων! Θεωρείται ότι καταπολεμά την πνευματική κόπωση, καθώς και ότι ενισχύει...

διαβάστε αναλυτικά »
Facebook
Twitter
cron