Αρχική » Χρήσιμα και απαραίτητα » Αυτό το γνωρίζατε;

Αυξήστε τις φυτικές ίνες

Αυξήστε τις φυτικές ίνες

Μπορείτε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες με 10 τροφές. Με πρωταγωνιστικό ρόλο στα φρούτα και τα λαχανικά, οι ευεργετικές φυτικές ίνες αποτελούν απαραίτητα στοιχεία της διατροφής και της υγείας μας, που όμως πολλοί δεν λαμβάνουν σε επαρκείς ποσότητες.

Με το «μαγικό» ραβδάκι τους, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο του αίματος, να ρίξουν τα επίπεδα της χοληστερίνης δεσμεύοντας μεγαλύτερο μέρος της και εμποδίζοντας τον οργανισμό να το απορροφήσει, να βοηθήσουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και τη διατήρηση της σιλουέτας μας, να αποτρέψουν την εμφάνιση αιμορροΐδων, ενώ δρουν και ενάντια στον καρκίνο του παχέος εντέρου. Κι όπως είδαμε, λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από εγκεφαλικό επεισόδιο έχουν όσοι καταναλώνουν συχνά φυτικές ίνες.

Παρά τα οφέλη τους, όμως, πολλοί άνθρωποι φαίνεται πως δεν τις έχουν εντάξει για τα καλά στη διατροφή τους, αφού οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα και οι άντρες 35 με 40, ποσότητες που οι περισσότεροι δεν καταφέρνουν να φτάσουν, λαμβάνοντας τελικά γύρω στα 15 γραμμάρια. Αν, όμως, εντάξετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (κι όχι με πρόσθετες φυτικές ίνες) όπως οι παρακάτω, θα καταφέρετε να φτάσετε τις παραπάνω ποσότητες και να δείτε τις αλλαγές στη γραμμή σας, αλλά και στις επόμενες εξετάσεις αίματος.

Καλαμπόκι: θρεπτικό και… πολύχρωμο
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουν την κλασσική κίτρινη έκδοση, το καλαμπόκι όμως μπορεί να υπάρχει σε διάφορες ποικιλίες, από ροζ μέχρι μπλε και… μαύρο, η καθεμία με το δικό της συνδυασμό αντιοξειδωτικών ουσιών. Αν είστε φίλοι του καλαμποκιού, θυμηθείτε πως μισό φλιτζάνι καλαμπόκι περιέχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικές ίνες, ενώ οι σινεφίλ θα ενθουσιαστούν μόλις μάθουν ότι και το ποπ κορν αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, με περίπου 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 3 φλιτζάνια (απλώς προτιμήστε το χωρίς βούτυρο και με λιγοστό αλάτι, διότι: ΣΟΣ - για το διακετύλιο - τεχνητό άρωμα βουτύρου).

Άσπρα φασόλια: ώρα να αγαπήσετε τη φασολάδα
Όχι μόνο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και σίδηρο, αλλά επίσης τα άσπρα φασόλια είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές καλίου (1 φλιτζάνι καλύπτει περίπου το 25% των καθημερινών αναγκών μας σε αυτό το θρεπτικό συστατικό που καταπολεμά την υπέρταση). Για να μην επιβαρύνετε ξαφνικά το έντερό σας αν μέχρι τώρα η διατροφή σας δεν ήταν πλούσια σε φυτικές ίνες, μην αρχίσετε να καταναλώνετε ξαφνικά πιάτα φασολάδας (και γενικότερα φυτικές ίνες) χωρίς μέτρο, γιατί θα επιβαρύνετε το πεπτικό σας. Προτιμήστε να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψή τους για καλύτερα αποτελέσματα και δοκιμάστε και τα μαύρα φασόλια τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και περιέχουν 15 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά φλιτζάνι. Προσέξτε μόνο, με την αύξηση της κατανάλωσης φασολιών και φυτικών ινών εν γένει, να αυξήσετε και την κατανάλωση νερού.

Αβοκάντο: συνδυασμός φυτικών ινών και ω-3
Αν οι υψηλές του θερμίδες (320 σε ένα μέτριο αβοκάντο) σας κρατούν μακριά του, ίσως το γεγονός ότι οφείλονται σε «καλά» λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα μονοακόρεστα λιπαρά που κάνουν καλό στην καρδιά, σας πείσουν να το καταναλώσετε. Αν όχι, σκεφτείτε ότι η κρεμώδης σάρκα του αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια φυτικές ίνες και 1 ολόκληρο φρούτο περίπου 10).

Ζυμαρικά ολικής άλεσης: νόστιμα και πιο υγιεινά από τα παραδοσιακά
Δοκιμάστε να κάνετε μια μικρή αλλαγή στη διατροφή σας και αντί για τα παραδοσιακά ζυμαρικά, προτιμήστε τα ολικής άλεσης. Με αυτό τον τρόπο θα αυξήσετε τις φυτικές ίνες της διατροφής σας χωρίς να χάσετε από γεύση, ενώ μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε διαφορετικές γεύσεις και υφές ζυμαρικών, έτσι ώστε να βρείτε αυτή που πραγματικά σας αρέσει. Άλλωστε, οι μικρές αλλαγές είναι αυτές που πολλές φορές κάνουν τη διαφορά.

Καστανό ρύζι: πλούσια διατροφική αξία σε έναν κόκκο
Όσοι μέχρι τώρα ήσασταν φανατικοί του άσπρου ρυζιού, ίσως η διαφορετική υφή και γεύση του καστανού σας εκπλήξει, αξίζει όμως τον κόπο, καταρχάς γιατί ένα φλιτζάνι του ρυζιού αυτού περιέχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Πέραν αυτού, ερευνητές του Χάρβαρντ βρήκαν ότι παρ’ όλο που πέντε ή περισσότερες μερίδες άσπρου ρυζιού την εβδομάδα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 17%, προσθέτοντας μία με δύο μερίδες καστανό ρύζι στη διατροφή μας την εβδομάδα, μπορούμε να μειώσουμε τον ίδιο κίνδυνο κατά 11%.

Ενταμάμε: θαυματουργά φασόλια σόγιας
Στην Ελλάδα πολλοί είναι αυτοί που ίσως να μην τα γνωρίζουν, τα φασόλια σόγιας, όμως, γνωστά και ως ενταμάμε, είναι ιδιαιτέρως δημοφιλή στην ασιατική κουζίνα, αλλά και σε διάφορα μέρη του κόσμου. Πρόκειται στην ουσία για άγουρα, βρασμένα φασόλια σόγιας, τα οποία μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες, να φτιάξετε ντιπ κ.ο.κ., προσθέτοντας στη διατροφή σας 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μισό φλιτζάνι, ανάλογα πάντα με τη μάρκα.

Ψωμί ολικής άλεσης: μια πιο υγιεινή βερσιόν του παραδοσιακού ψωμιού
Το άσπρο ψωμί και άλλες επεξεργασμένες τροφές τέτοιου είδους προκύπτουν από άλεσμα, δηλαδή αφαίρεση του εξωτερικού φλοιού του σπόρου, χάνοντας θρεπτικές ουσίες και φυτικές ίνες. Στην ολική άλεση, όμως, το προϊόν διατηρεί τον πλούσιο αυτό φλοιό, υπόκειται σε λιγότερη επεξεργασία και τελικά, το εν λόγω ψωμί, για παράδειγμα, περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες από το λευκό. Μια τέτοια αλλαγή στη διατροφή σας θα μπορούσε να είναι τεράστιας σημασίας ως προς την πρόσληψη φυτικών ινών. Δοκιμάστε τη!

Φακές: η… δύναμή σας
Οι πλούσιες σε σίδηρο φακές ίσως αποτελούσαν τον εφιάλτη σας τα παιδικά σας χρόνια, το μικρό αυτό μέλος της οικογένειας των οσπρίων, όμως, είναι τόσο πλούσιο σε φυτικές ίνες, που φτάνει τα 15,6 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι. Πέρα από το σίδηρο και τις φυτικές τους ίνες, οι φακές φημίζονται και για την πρωτεΐνη τους, για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε φυλλικό οξύ κ.λπ.

Μήλα και αχλάδια: οι σύμμαχοι της υγείας σας
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φρούτα που τρώγονται με τη φλούδα τους, έτσι τα μήλα και τα αχλάδια μπαίνουν ψηλά στη λίστα με τα πιο θρεπτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα – αρκεί να τα καταναλώνετε με τη φλούδα της, αφότου τα πλύνετε καλά. Συγκεκριμένα, ένα μέτριο αχλάδι με τη φλούδα του περιέχει 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ένα μετρίου μεγέθους μήλο φτάνει τα 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Αγκινάρα: φουλ σε φυτικές ίνες
Μια βραστή αγκινάρα περιέχει περίπου 10,3 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ από μισό φλιτζάνι καρδιάς αγκινάρας θα λάβετε περίπου 7 γραμμάρια. Συν τοις άλλοις, οι αγκινάρες είναι πλούσιες σε σιλυμαρίνη, ένα αντιοξειδωτικό που βελτιώνει την υγεία του ήπατος.

Πηγή:proionta-tis-fisis.blogspot.com

Άλλα άρθρα σχετικά με: Φυτά και υγεία, Μηλιά, Αχλαδιά, Αγκινάρα








Δημοφιλέστερα Άρθρα



Αυτό το γνωρίζατε;

  1. Από τον OHE: Ανησυχητική η κατάσταση για τα ψάρια της Μεσογείου

    Η κατανάλωση ψαριών σε παγκόσμιο επίπεδο ξεπέρασε για πρώτη φορά τα 20 κιλά ανά άτομο ανά χρόνο, ωστόσο...

  2. Η συμφωνία με την τρόικα για τα ληξιπρόθεσμα χρέη

    Στις 100 μηνιαίες δόσεις φέρεται να κλειδώνει η μέγιστη διάρκεια αποπληρωμής των ληξιπρόθεσμων επιχειρηματικών οφειλών προς τα ασφαλιστικά...

  3. Νέοι συντελεστές ΦΠΑ στα αγροτικά εφόδια και άλλα προϊόντα

    Τα προϊόντα και τις υπηρεσίες που υπάγονται στους τρεις συντελεστές ΦΠΑ, με βάση τις αλλαγές που προβλέπει ο...

  4. Μία συνήθεια που μας γερνάει

    Επιστέφετε εξαντλημένοι από τη δουλειά και το μόνο που θέλετε είναι ένα ζεστό μπάνιο που θα σας χαλαρώσει...

Η κηπουρική ανά περιοχές

Τα λουλούδια του Πάσχα και τα έθιμα

Τα λουλούδια του Πάσχα και τα έθιμα

Τα λουλούδια του Πάσχα στην Ελληνική Ορθόδοξη Χριστιανική παράδοση. Έχουμε αναφερθεί πολλές φορές για τον συμβολικό ρόλο που έπαιξαν και παίζουν τα...

διαβάστε αναλυτικά »

Αυτό το γνωρίζατε;

Καθάρος αέρας στο σπίτι μας

Καθάρος αέρας στο σπίτι μας

Μέσα από πολυετείς μελέτες Ρώσων και Αμερικανών διαστημικών επιστημόνων, ο άνθρωπος εκπέμεπει στην ατμόσφαιρα έως και 150 πτητικές ουσίες όπως Άνθρακας, Υδρογόνο,...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Μαργαρίτες για όμορφους κήπους

Μαργαρίτες για όμορφους κήπους

H Mαργαρίτα (Argyranthemum frutescens) είναι ένα κλασικό φυτό που δεν πρόκειται να σας απογοητεύσει ποτέ με την ανθοφορία του! Παράγει πάρα πολλά...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Δάφνη η ευγενής: ιδιότητες

Δάφνη η ευγενής: ιδιότητες

Η Δάφνη: το αγαπημένο φυτών θέων και ανθρώπων! Εχει μια μοιρωδιά γλυκιά και ταυτόχρονα πιπεράτη, που σε κάνει να χάνεσαι μεσα στα...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Φασκομηλιά: καλλιέργεια και ιδιότητες ( Φασκόμηλο )

Φασκομηλιά: καλλιέργεια και ιδιότητες ( Φασκόμηλο )

Φασκόμηλο - Ελελίσφακος ο φαρμακευτικός - Salvia OfficinalisΠεριγραφή: Φυτό πολυετές με πολλά κλαδιά μέχρι 50 εκ. ύψος, ξυλώδη στη βάση τους και τρυφερά...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Σχίνος ( Σκίνος )

Σχίνος ( Σκίνος )

Σχίνος ή σκίνος (schinus),  καταπράσινος θάμνος όλο το χρόνο (αειθαλής). Είναι Μεσογειακό φυτό που το βρίσκεις σε όλη την Ελλάδα. Το συνηθισμένο...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Συνταγές ομορφιάς με υλικά από τη κουζίνα μας

Συνταγές ομορφιάς με υλικά από τη κουζίνα μας

Η ομορφιά δεν είναι πάντα δαπανηρή ιστορία! Για να παρασκευάσετε τις παρακάτω μάσκες που σας προτείνουμε, χρειάζεστε μόνο φρέσκα φρούτα, λαχανικά και...

διαβάστε αναλυτικά »

Χειμωνιάτικος κήπος

Φρέζες: όμορφες μες στο χειμώνα

Φρέζες: όμορφες μες στο χειμώνα

Οι φρέζες είναι υπέροχες και μας αρέσουν. Οι φρέζες είναι φυτό εποχιακό και πολυετές. Είναι μικροί βολβοί, που τους φυτεύεις το φθινόπωρο...

διαβάστε αναλυτικά »
Facebook
Twitter
cron