Λίγο μετά τις καταχρήσεις και τα πλούσια φαγητά της μακράς εορταστικής περιόδου (Χριστούγεννα και Απόκριες) έρχεται η Σαρακοστή για τη σωτηρία της ψυχής …αλλά και της υγείας μας. Πραγματικά, ένα διάστημα λιτότητας στη διατροφή μας θα κάνει πολύ καλό στον οργανισμό μας!

Τα οφέλη της νηστείας

-Μείωση της Xoληστερίνης
Η αποχή μας από τις τροφές ζωικής προέλευσης, σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους και κυρίως του κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι και το πιο επιβαρυντικό. Αυτό έχει ως επακόλουθο τη μείωση στις τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σε αυτούς που οι τιμές τους, υπερβαίνουν τις φυσιολογικές. Η μείωση της χοληστερίνης μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 40-50mg, εάν νηστέψουμε για όλη την περίοδο της σαρακοστής. Οι μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες το χρόνο, έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ότι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν.

-Λιγότερο οξειδωτικό στρες
Οι άνθρωποι που νηστεύουν έχουν επίσης πολύ λιγότερο οξειδωτικό στρες, μία αντίδραση του οργανισμού που θεωρείται γενεσιουργός αιτία της αθηροσκλήρωσης, του καρκίνου και των εκφυλιστικών νοσημάτων του νευρικού συστήματος, όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος του Άλτσχαϊμερ.

-Μείωση της Αρτηριακής πίεσης
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά, που αποτελούν τρόφιμα που καταναλώνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα και συχνότητα κατά την περίοδο της νηστείας, είναι πλούσια σε κάλιο, που σύμφωνα με όλες τις ιατρικές έρευνες αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

-Τόνωση του ανοσοποιητικού
Κατά την περίοδο της νηστείας αυξάνεται η κατανάλωση φυτικών ινών, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Ταυτόχρονα με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ακατέργαστων δημητριακών θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με βιταμίνες και φλαβονοειδή, που είναι γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

-Αδυνάτισμα
Κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να επιτευχθεί μείωση και έλεγχος του σωματικού βάρους. Η εγκράτεια, η οποία αποτελεί τη βασική έννοια της νηστείας, σε συνδυασμό με τη μειωμένη πρόσληψη διατροφικού λίπους, μπορεί να βοηθήσει ακόμα και στην απώλεια περιττών κιλών.

-Για να μην σας λείψει ο σίδηρος και το ασβέστιο
Εύλογο είναι το ερώτημα κατά πόσο η νηστεία μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, από τη στιγμή μάλιστα που μια μεγάλη ομάδα τροφίμων, όπως είναι αυτά της ζωικής προέλευσης, αποκλείονται από τη διατροφή. Ως γνωστό, η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου.

Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ. φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Γι` αυτό το λόγο θα πρέπει να προτιμώνται φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο σε σημαντικές συγκεντρώσεις, όπως τα κρεμμύδια, το μαρούλι, η σόγια, το σπανάκι, οι φακές, το ψωμί και οι ξηροί καρποί. Επίσης, θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη βιταμίνης C, που αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου και να αποφύγουμε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού πριν ή αμέσως μετά τα γεύματα, γιατί εμποδίζουν την απορρόφησή του από τις τροφές. Ακόμη, για να αναπληρώσουμε την απώλεια του ασβεστίου, λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, χρειάζεται να στραφούμε σε φυτικές τροφές πλούσιες στο εν λόγω μέταλλο σε ασβέστιο, όπως μαύρο ψωμί, ξηροί καρποί (αμύγδαλα), φασόλια, λάχανο, μπρόκολο και σπανάκι, σουσάμι και χαλβά..

-Κάντε τους σωστούς συνδυασμούς
Η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών είναι χαμηλής βιολογικής αξίας συγκριτικά με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Βέβαια η πρωτεΐνη των όσπριων δεν περιέχει κάποια αμινοξέα που περιέχονται στην πρωτεΐνη των δημητριακών και το αντίστροφο. Έτσι ο σωστός συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών και συγκεκριμένα ρύζι + όσπρια, ρύζι + σησάμι, σιτάλευρο + φασόλια αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική.

-Οι διατροφικοί θησαυροί της Σαρακοστής
Σουσάμι και ταχίνι: πρωτεΐνες χωρίς κρέας
Κάποιες τροφές που καταναλώνονται ιδιαίτερα κατά την περίοδο της Σαρακοστής φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τον οργανισμό. Πρόκειται για το σησάμι, το ταχίνι (δηλαδή ο αλεσμένος σησαμόπολτος) και το χαλβά. Συγκεκριμένα το σησάμι και το ταχίνι περιλαμβάνουν πρωτεΐνη σε ποσοστό 20%. Η πρωτεΐνη του ταχινιού είναι πλούσια σε αμινοξέα σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες άλλων τροφών.

Όταν μάλιστα συνδυαστεί με όσπρια (όπως στο γνωστό πουρέ ρεβιθιών «χούμους») αποτελεί μια τροφή μοναδικής θρεπτικότητας, καθώς αυξάνεται η διαιτητική αξία της συνολικής πρωτεΐνης του.

Το έλαιο του σησαμιού και του ταχινιού, περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε και μάλιστα 2, 5 φορές περισσότερη από ότι το ελαιόλαδο. Η βιταμίνη Ε είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση κατά των ελεύθερων ριζών, ενώ προλαμβάνει το σχηματισμό καρκινικών κυττάρων.

Η σησαμίνη, ουσία που βρίσκεται μόνο στο σουσάμι και στα παράγωγά του, έχει την ιδιότητα να μειώνει τη χοληστερίνη από τον οργανισμό. Ακόμη το σουσάμι και τα προϊόντα του είναι πλούσια πηγή σιδήρου, φωσφόρου, ασβεστίου και καλίου και διαθέτουν αξιόλογες ποσότητες βιταμινών Β1, Β2, μαγνησίου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Αξιολογείται μάλιστα πως μια μερίδα χαλβά καλύπτει το 50% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης σε Φώσφορο και Σίδηρο.

-Τα θαλασσινά
Η πλούσια διατροφική αξία των θαλασσινών έγκειται στην περιεκτικότητά τους σε πολύτιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό συστατικά. Είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λίπη, βιταμίνες (Α, Β, Ε, D, και Κ), και ανόργανα άλατα όπως το ασβέστιο, το νάτριο, το κάλιο, ο φώσφορος, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ιώδιο. Ακόμη, περιέχουν σε υψηλές ποσότητες τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν θετική δράση σε πολλά συστήματα του οργανισμού μας. Προστατεύουν την καρδιά, προστατεύουν από καρκίνο του προστάτη, και πνεύμονα, βοηθούν στη πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων και σακχαρώδη διαβήτη, ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη αίματος, προλαμβάνουν τους πρόωρους τοκετούς, ενώ έχουν και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες.

-Καλαμάρια
Τα καλαμάρια ανήκουν στα θαλασσινά, τα οποία είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό. Αποτελούν επίσης, πολύ καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12, που είναι υπεύθυνες για τον καλό μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου (100 γρ. καλαμαριού καλύπτουν το 64% των καθημερινών μας αναγκών σε σελήνιο, που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ενίσχυση της ανοσοποιητικής και αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού).

-Θερμιδική αξία
Καλαμάρι ψητό ή βραστό (100 γρ.) παρέχει 90 θερμίδες.
Καλαμαρι τηγανητό (100 γρ.): 323 θερμίδες
Μία μερίδα βρασμένης σουπιάς (περίπου 80 γρ.) μπορεί να καλύψει το 55% των αναγκών μας σε πρωτεΐνες ενώ προσφέρει άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα. Οι σουπιές είναι πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, που σχετίζονται με το αναπαραγωγικό σύστημα! Ακόμη, μία μικρή μερίδα σουπιάς καλύπτει το 50% των αναγκών μας σε σίδηρο, απαραίτητο στοιχείο, ιδίως όταν δεν καταναλώνουμε κρέας, όπως στη νηστεία.
Σουπιές στον ατμό (100 γρ.) παρέχουν 144 θερμίδες.
Σουπιές κρασάτες με σάλτσα (100 γρ.): 375 θερμίδες.

-Γαρίδες
Aποτελούν μια καλή εναλλακτική πρόταση στο κρέας, γιατί μία μέτρια ποσότητα 100 γρ. μπορεί να καλύψει το 47% των καθημερινών μας αναγκών σε πρωτεΐνες ενώ είναι πλούσιες σε ω-3 και ω-6 λιπαρά. Ακόμη, οι γαρίδες αποτελούν πολύ καλή πηγή σεληνίου αλλά και βιταμινών του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού συστήματος και την υγεία του δέρματος και των ματιών. Αξιόλογη επίσης είναι η περιεκτικότητά τους σε ιώδιο, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D και ψευδάργυρο, που μεταξύ άλλων ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Γαρίδες βρασμένες ή ψητές (100 γρ.) παρέχουν 148 θερμίδες.
Γαρίδες τηγανητές (100γρ.): 300 θερμίδες.

-Χταπόδι
Είναι το θαλασσινό με τη λιγότερη χοληστερίνη. Αποτελεί πλούσια πηγή ζωικής πρωτεΐνης, ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και πολλών μετάλλων και ιχνοστοιχείων, με κυριότερα το χαλκό, τον ψευδάργυρο και το σίδηρο.

Θερμιδική αξία
Χταπόδι βραστό (100 γρ.) παρέχει 208 θερμίδες.
Χταπόδι σχάρας (100 γρ.) : 200 θερμίδες

-Προσοχή στο μαγείρεμα για να μη σας παχύνει η Νηστεία
Ενώ, λοιπόν η νηστεία αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να εφαρμοστεί ένα διαιτολόγιο χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, δεν είναι λίγοι αυτοί που κατά την περίοδο της νηστείας παίρνουν βάρος. Υπάρχουν πολλές τροφές της Σαρακοστής, οι οποίες δεν έχουν σημαντική ενεργειακή αξία, αλλά ο τρόπος μαγειρέματος αυξάνει σημαντικά τις θερμίδες τους. Τα λαδερά, τα όσπρια αλλά και τα θαλασσινά δεν έχουν πολλές θερμίδες. Αν όμως μαγειρευτούν με πολύ ελαιόλαδο ή αν τηγανιστούν, τότε η θερμιδική τους αξία αυξάνεται πολύ.

-Τι θα πρέπει να προσέξουμε κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής
Να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα
Να τρώμε πάντα πρωινό
Να τρώμε αρκετά φρούτα μεταξύ των γευμάτων
Να μην λείπει η σαλάτα από το τραπέζι
Να υπάρχουν όσπρια μια και δύο φορές την εβδομάδα
Να τρώμε μία φορά την εβδομάδα τα θαλασσινά που επιτρέπονται
Να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας και όχι μόνο πατάτες και μακαρόνια
Και τέλος να τρώμε ένα ελαφρύ βραδινό

Της Mαρίας Γκέκα
Eπιστημονικός συνεργάτης: Ίσαρη Γεωργία, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Επιστημονικός Συνεργάτης Νοσοκομείου «Αττικόν»

Πηγή: ygeia-evexia.gr