Αρχική » Χρήσιμα και απαραίτητα » Αυτό το γνωρίζατε;

Τα ω-3 είναι «βόμβες» υγείας

Τα  ω-3 είναι «βόμβες» υγείας

Υπάρχουν ¨βόμβες¨ υγείας που βοηθούν τον οργανισμό μας; Προσπαθούμε να προλάβουμε ασθένειες αποφεύγοντας τα λιπαρά. Λάθος, λένε οι επιστήμονες. Υπάρχουν και «καλά» λιπαρά. Τα ω-3 κλείνουν μέσα τους ιδιότητες που αποδεικνύονται ευεργετικές για τον οργανισμό μας. Βάζοντας, λοιπόν, λιπαρά ψάρια στο τραπέζι, καταναλώνοντας καρύδια και λιναρόσπορο στην καθημερινότητά μας, δημιουργούμε μια προστατευτική ασπίδα γύρω μας.

1. Προστασία της καρδιάς
Τα ω-3 λιπαρά οξέα, και συγκεκριμένα το EPA και το DHA, έχουν συνδεθεί με την καρδιαγγειακή υγεία χάρη στην αντιθρομβωτική τους δράση. Έρευνα επιστημόνων από το τμήμα Καρδιολογίας του Πανεπιστημίου Aalborg της Δανίας, η οποία δημοσιεύτηκε το 2010, έδειξε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν πολλά ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είχαν 27% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης εμφράγματος. Μάλιστα, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) πρότεινε σε γνωμοδότησή της το 2009 ως συνιστώμενη αναγραφόμενη τιμή στις ετικέτες τροφίμων τα 250 mg ω-3 λιπαρών οξέων μακράς αλύσου (EPA και DHA) την ημέρα, ποσότητα η οποία, σύμφωνα με τα περισσότερα ερευνητικά ευρήματα, φαίνεται να είναι ευεργετική για την καρδιαγγειακή υγεία υγιών ατόμων. Επιπλέον, κλινικές μελέτες έδειξαν πως η πρόσληψη EPA και DHA μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης της καρδιακής ανεπάρκειας και ότι η συμπληρωματική χορήγηση φαρμακευτικών δόσεων μπορεί να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής σε ασθενείς με διεγνωσμένη καρδιακή ανεπάρκεια, αποτρέποντας την εμφάνιση περαιτέρω καρδιακών επεισοδίων.

2. Ρύθμιση της πίεσης
Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται ότι σχετίζονται και με την αρτηριακή πίεση. Αποτελέσματα της «Διεθνούς Μελέτης για τα Μακρο- και Μικροθρεπτικά Συστατικά και την Υπέρταση», όπου εκτιμήθηκε η διατροφική πρόσληψη ω-3 λιπαρών και η αρτηριακή πίεση 4.680 ανδρών και γυναικών, ηλικίας 40-59 ετών, έδειξαν πως άνθρωποι που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων από τον μέσο όρο εμφάνισαν μείωση κατά περίπου 0,5 mmHg τόσο στη συστολική όσο και στη διαστολική πίεση.

3. Βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ
Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα μέχρι και 25% σε υγιή άτομα και μέχρι 50% σε άτομα με υπερτριγλυκεριδαιμία. Μάλιστα, οι πιο σύγχρονες συστάσεις της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας και της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης για τη διαχείριση των δυσλιπιδαιμιών υποδεικνύουν την ημερήσια κατανάλωση 2-3 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων σε άτομα με υπερτριγλυκεριδαιμία, με στόχο τη μείωση των τριγλυκεριδίων.

4. Καλύτερη διάθεση
Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των νευρικών κυττάρων, οπότε συσχετίζονται και με την εγκεφαλική λειτουργία. Σύμφωνα με έρευνα, τα ω-3 από ιχθυέλαια φαίνεται ότι μπορούν να καθυστερήσουν τη μείωση της γνωσιακής λειτουργίας που παρουσιάζεται σε ηλικιωμένους, ενώ πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε ότι η πρόσληψη των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων δρα ευεργετικά ενάντια στα συμπτώματα της κατάθλιψης.

5. Αντικαρκινική δράση
Έρευνες αποδίδουν και αντικαρκινικές ιδιότητες στα ω-3 λιπαρά οξέα, συνδέοντας τη συστηματική τους κατανάλωση με προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη. Σύμφωνα, μάλιστα, με πρόσφατη μετα-ανάλυση από το τμήμα Ουρολογίας του Πανεπιστημίου McGill στο Montreal του Καναδά, άτομα που καταναλώνουν συστηματικά ω-3 λιπαρά οξέα παρουσιάζουν 63% μειωμένη θνησιμότητα από καρκίνο του προστάτη.

6. Μείωση του πόνου και των φλεγμονών
Επιπλέον, η λήψη των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων έχει συσχετιστεί σε αρκετές μελέτες και με μείωση συμπτωμάτων σε καταστάσεις φλεγμονής, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, αλλά και μείωση του πόνου σε φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου και σε περιπτώσεις δυσμηνόρροιας.

Η ταυτότητά τους
Τα ω-3 είναι λιπαρά οξέα που ανήκουν στα «καλά» πολυακόρεστα λιπαρά και χωρίζονται σε 2 κατηγορίες:
➜ Στο α-λινολενικό οξύ (ALA), που το βρίσκουμε σε φυτικά τρόφιμα, όπως ο λιναρόσπορος και το μπρόκολο.
➜ Στο εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που περιέχονται σε ψάρια και θαλασσινά.
Η διαφορά μεταξύ τους είναι ότι τα EPA και DHA ο οργανισμός μας τα προσλαμβάνει έτοιμα από τις τροφές που τα περιέχουν, ενώ το α-λινολενικό οξύ (ALA) μετατρέπεται σε EPA και DHA μέσα στο σώμα μας.

Τι μας προσφέρουν;
Πραγματική «βόμβα» υγείας φαίνεται να είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία, σύμφωνα με μελέτες, δρουν προστατευτικά στην υγεία της καρδιάς, συμβάλλουν στη σωστή εγκεφαλική λειτουργία και στη ρύθμιση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ φαίνεται να σχετίζονται με μείωση της φλεγμονής και περιορισμό του πόνου, αντιμετώπιση της κατάθλιψης και προληπτική δράση ενάντια σε ορισμένες μορφές καρκίνου.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Αν και πλήθος ερευνών επιβεβαιώνει τα πολλαπλά οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων στην υγεία του οργανισμού μας, η πρόσληψή τους συνήθως δεν καλύπτει τις συστάσεις κατανάλωσης. Έτσι, η βιομηχανία τροφίμων προχώρησε στη δημιουργία προϊόντων εμπλουτισμένων με ω-3 λιπαρά. Στην αγορά, λοιπόν, μπορούμε πλέον να βρούμε ψωμί που έχει εμπλουτιστεί με τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα, αυγά με αυξημένα ποσοστά ω-3 λιπαρών οξέων μέσω της εκτροφής πουλερικών με φύκια και ιχθυέλαια, καθώς και εμπλουτισμένους χυμούς, αλλαντικά, μαργαρίνες, κράκερ, φρυγανιές και τυριά. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, ωστόσο, από μόνα τους δεν αποτελούν μια μαγική λύση που καταπολεμά ασθένειες και μας κρατά υγιείς. Αντίθετα, η κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση της διατροφής μας όταν εντάσσεται στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, το οποίο περιλαμβάνει και φυσικές τροφές πλούσιες σε ω-3, όπως τα λιπαρά ψάρια.

Οι 20 top τροφές

-Λιναρόσπορος (2 κουταλιές)
-Καρύδια (1/4 φλιτζανιού)
-Σολομός (120 γρ.)
-Σκουμπρί (120 γρ.)
-Πέστροφα ιχθυοτροφείου (120 γρ.)
-Σαρδέλες σε λάδι (120 γρ.)
-Ξιφίας (120 γρ.)
-Τόνος ψάρι (120 γρ.)
-Πέρκα (120 γρ.)
-Γαρίδες μαγειρεμένες (120 γρ.)
-Λυθρίνι μαγειρεμένο (120 γρ.)
-Χταπόδι μαγειρεμένο (120 γρ.)
-Λαχανάκια Βρυξελλών (1 φλιτζάνι)
-Μπακαλιάρος μαγειρεμένος (120 γρ.)
-Κουνουπίδι / Μπρόκολο βρασμένο (1 φλιτζάνι)
-Λάχανο βρασμένο (1 φλιτζάνι)
-Σπανάκι βρασμένο (1 φλιτζάνι)
-Φιστίκια Αιγίνης (1/2 φλιτζάνι)
-Σουσάμι ψημένο (2 κουταλιές)
-Ταχίνι (2 κουταλιές)

Τα ω-3 στο τραπέζι μας
Οι παρακάτω πρακτικοί τρόποι θα μας βοηθήσουν να εντάξουμε τα ω-3 λιπαρά οξέα στην καθημερινότητά μας και να επωφεληθούμε στο έπακρο από τα οφέλη τους.
● Για πρωινό, προσθέτουμε καρύδια στο γιαούρτι ή το γάλα με τα δημητριακά μας.
Επιλέγουμε για σνακ ένα κουλούρι με σουσάμι ή μια χούφτα καρύδια.
● Καταναλώνουμε 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια (μεταξύ των οποίων και λιπαρά).
● Συνοδεύουμε κάθε γεύμα μας με λαχανικά εποχής που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, όπως είναι το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
● Ρίχνουμε σπόρους λιναρόσπορου στη σαλάτα μας.
● Δοκιμάζουμε να φτιάξουμε μόνοι μας ψωμί, προσθέτοντας λιναρόσπορο.

Πηγή: www.vita.gr





 

Άλλα άρθρα σχετικά με: Καρυδιά, Σπανάκι, Μπρόκολο, Λάχανο, Κουνουπίδι








Δημοφιλέστερα Άρθρα



Αυτό το γνωρίζατε;

  1. Μεγάλη σημασία στην υγιεινή διατροφή δίνουν οι Έλληνες

    04.02.2015 | 15:34Αγροτική Οικονομία,  Γεωργία,  Τρόφιμα,  Καταναλωτής,  Κτηνοτροφία,  ΟικονομίαΣημαντικό κομμάτι αποτελεί πλέον η υγιεινή διατροφή στην καθημερινότητα των...

  2. Χριστουγεννιάτικα γλυκά: πόσες θερμίδες έχουν

    Μπορεί ο καιρός να μην θυμίζει ακόμα σε τίποτα χειμώνα, πόσο μάλλον Χριστούγεννα, αλλά οι δρόμοι και τα...

  3. Οι καύσωνες «θα γίνουν ο κανόνας τις επόμενες δεκαετίες»

    Ζεσταίνεστε ήδη; Ετοιμαστείτε για κάτι πολύ χειρότερο: αν η ανθρωπότητα αποτύχει να μειώσει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου,...

  4. Φαγητό το καλοκαίρι: πόση ώρα αντέχει εκτός ψυγείου;

    Ετοιμάσατε από το προηγούμενο βράδυ το μεσημεριανό που θα πάρετε μαζί σας στη δουλειά, όμως φτάνοντας στο γραφείο...

Αυτό το γνωρίζατε;

Τροφές του χειμώνα που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε!

Τροφές του χειμώνα που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε!

Ας δούμε τις τροφές της εποχής που θα σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις...Το ήξερες πως αν διαλέγεις τα τρόφιμα που βάζεις στο τραπέζι...

διαβάστε αναλυτικά »

Σχεδιασμός κήπου άγριας φύσης

Σαλιγκάρια στον κήπο; υπάρχουν λύσεις!

Σαλιγκάρια στον κήπο; υπάρχουν λύσεις!

Σίγουρα κάποιοι αηδιάζουν με την εικόνα τους και άλλοι πάλι λιγουρεύονται στην λέξη… σαλιγκάρι! Αν λοιπόν, έχει γεμίσει ο κήπος ή τα...

διαβάστε αναλυτικά »

Λουλούδια & φυτά σε γλάστρα

Φυτό κατάλληλο για γραφείο

Φυτό κατάλληλο για γραφείο

Θέλετε να αγοράσετε ένα όμρφο φυτό για το γραφείο αλλά δεν ξέρετε ποιό;  Βάλε κέντια στον χώρο σας! Κομψή, αεράτη, επιβλητική, η...

διαβάστε αναλυτικά »

Βασικές αρχές σχεδιασμού στυλ

Τί στυλ κήπου να δημιουργήσω;

Τί στυλ κήπου να δημιουργήσω;

Η σχεδίαση του κήπου μας μπορεί πρωτότυπα να βασιστεί σε ένα συγκεκριμένο θέμα, το οποίο μπορεί να αποτελεί προϊόν φαντασίας ή κάποια...

διαβάστε αναλυτικά »

Βιολογική φροντίδα κήπου

Προστασία φυτών με βιολογικό τρόπο

Προστασία φυτών με βιολογικό τρόπο

Σε μια βιολογική καλλιέργεια, είναι φυσικό η προστασία των φυτών από τα διάφορα βλαβερά παράσιτα να γίνεται με βιολογικά μέσα.  Η εφαρμογή...

διαβάστε αναλυτικά »

Βασικές τεχνικές – συμβουλές

Φτιάξτε βιοδιασπώμενες γλάστρες

Φτιάξτε βιοδιασπώμενες γλάστρες

Η κατασκευή βιοδιασπώμενων γλαστρών από εφημερίδα είναι μια αρκετά απλή υπόθεση και μια εναλλακτική λύση από τις αγοραστές γλάστρες. Όχι μόνο κάνετε...

διαβάστε αναλυτικά »

Βασικές τεχνικές – συμβουλές

Για γρήγορη ανάπτυξη των δέντρων

Για γρήγορη ανάπτυξη των δέντρων

Όλα τα φυτά χρειάζονται "τον χρόνο τους" για να μεγαλώσουν. Υπάρχει όμως, ένας παραδοσιακός τρόπος με τον οποίο μπορούμε πολύ εύκολα τα δέντρα...

διαβάστε αναλυτικά »

Φυτά

Φασκομηλιά: καλλιέργεια και ιδιότητες ( Φασκόμηλο )

Φασκομηλιά: καλλιέργεια και ιδιότητες ( Φασκόμηλο )

Φασκόμηλο - Ελελίσφακος ο φαρμακευτικός - Salvia OfficinalisΠεριγραφή: Φυτό πολυετές με πολλά κλαδιά μέχρι 50 εκ. ύψος, ξυλώδη στη βάση τους και τρυφερά...

διαβάστε αναλυτικά »
Facebook
Twitter
cron